Eserci del Training Autogeno

Breve Sintesi dei Corsi in Provincia di Bergamo e Milano

PRIMA DI INIZIARE

Prima di iniziare qualsiasi esercizio di Training Autogeno è bene accertarsi:

• L'ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l'esecuzione degli esercizi. Perciò è bene spegnere il telefono e staccare il campanello della porta (se possibile);
• Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;
• Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante;
• Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante l'esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l'orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;
• E' preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;

Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire sempre gli esercizi di ripresa, per riprendere il tono muscolare ed il contatto con la realtà.

LE POSIZIONI

Il training autogeno può essere praticato in tre diverse posizioni, la posizione deve essere comunque quella più comoda possibile.

Posizione supina, su una superficie non troppo morbida, o a terra. Il corpo disteso, braccia appena flesse lungo il corpo. La testa può essere appoggiata su un cuscino, oppure no, purché le spalle e il collo siano rilassati.

Seduti su una poltrona, braccia e mani rilassate lungo i braccioli della poltrona, gambe leggermente divaricate, piedi ben saldi sul pavimento.

Seduti su una sedia, la testa e le spalle piegate leggermente in avanti, collo rilassato, braccia rilassate lungo i fianchi, gambe leggermente divaricate, piedi ben saldi sul pavimento.

GLI ESERCIZI

Il Training Autogeno consiste in 6 facili esercizi di distensione, che si svolgono comodamente da sdraiati, dove lo psicologo guida con la sua voce il soggetto verso uno stato di profondo rilassamento stimolando l'ascolto del corpo e l'autosservazione. Gli esercizi con un allenamento quotidiano a casa, vengono interiorizzati ed il soggetto sarà poi in grado di raggiungere il rilassamento in autonomia, con l'aiuto del suo pensiero e della sua forza autoguaritrice, senza che si determini così uno stato di dipendenza dallo psicologo.

La padronanza del metodo, permette inoltre di svolgere il Training Autogeno stando sdraiati a letto, seduti nella poltrona di casa, in un momento di pausa in ufficio o in un qualsiasi altro posto (in autobus, in una sala d'aspetto, in treno, etc.).

Gli esercizi del Training Autogeno vanno distinti in due categorie:

"Training Autogeno Inferiore" sono i principali e sono detti esercizi somatici perché l'attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee e producono effetti in prima istanza sul corpo (soma) ed in particolare sui muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e capo.

"Training Autogeno Superiore", dove l'attenzione viene rivolta a particolari rappresentazioni mentali e proprio perché rivolto alla mente ed all'inconscio, richiede la presenza di un terapeuta, mentre gli esercizi inferiori possono essere eseguiti anche da soli. Aver appreso in maniera appropriata gli esercizi del ciclo inferiore è un prerequisito essenziale per poter accedere alla parte superiore. Molti dei fenomeni mentali, soprattutto ottici, del training superiore si manifestano già durante la pratica del ciclo inferiore. La differenza è che nel training superiore questi fenomeni sono trattati e utilizzati in maniera sistematica.

Gli esercizi del Training Autogeno inferiore si dividono in due fondamentali:

L'esercizio della pesantezza: rappresenta un utile strumento per ottenere uno stato generale di rilassamento muscolare e consente di prendere consapevolezza di tensioni muscolari inconsapevoli e di vissuti psicologici che tendono a crearle e quindi a generare delle problematiche psicosomatiche quali dolori, crampi. Esso, pertanto, risulta estremamente utile per affrontare problematiche del dolore, cefalee muscolo-tensive, disturbi da stress, vertigini derivanti da tensioni accumulate sul collo o per combattere l'insonnia.

L'esercizio del calore: consente di ottenere dei cambiamenti a livello della circolazione nei vari distretti muscolari, approfondendo lo stato di rilassamento che è possibile ottenere attraverso il precedente esercizio, poiché accresce il rilassamento e anche la mobilità muscolare. Questo esercizio è utile per coloro che soffrono di disturbi legati alla cattiva circolazione e può essere un valido strumento di riscaldamento mentale dei muscoli che devono essere impegnati in uno sforzo fisico.

Vi sono inoltre alcuni esercizi complementari:

L'esercizio del cuore: agisce sulla funzionalità cardiaca. Inoltre, attraverso questo esercizio, ci si mette in contatto con il proprio ritmo interiore di vita e con la parte che simbolicamente viene designata come "il centro delle emozioni". E' un esercizio non sempre facile da eseguire e strettamente importante per favorire il contatto e la graduale accettazione sia della propria vita affettiva-emotiva, sia della natura umana. I risultati che possono essere ottenuti praticandolo correttamente hanno importanti ricadute positive nell'alleviare le somatizzazioni che riguardano problematiche circolatorie centrali, come la tachicardia, che nascono da situazioni ansiogene e che sono una delle componenti fondamentali del cosiddetto Disturbo da Attacchi di Panico.

Con l'esercizio del respiro si impara a lasciare che la funzione respiratoria non venga influenzata da aspetti psicologici che tendono a modificarla alterandola. Anche questo esercizio è molto utile in caso di problemi somatici legati all'ansia, poiché questi ultimi tendono sempre a manifestarsi con una ricaduta sul ritmo respiratorio che in genere viene accelerato, producendo scarsa ossigenazione e sintomi conseguenti come capogiri o sensazione di svenire. La simbologia del respiro come fonte di vita, inoltre, rende utile questo esercizio anche in situazioni di depressione e in tutti i casi in cui si sia instaurato un circolo vizioso per cui dall'emozione negativa nasce l'apnea o il rallentamento respiratorio che a sua volta crea nuove emozioni negative legate alle sensazioni fisiche sperimentate in seguito ad una cattiva respirazione e al contatto con la vita e ciò che entra in noi dall'esterno attraverso il respiro.

L'esercizio del plesso solare: è un esercizio coinvolge molti organi interni dell'addome quali intestino, fegato, pancreas, milza, rene e surrene, che convogliano tutti verso lo stesso ganglio nervoso che media il loro funzionamento. Eseguito con una mano sul ventre fino alla parte finale dello sterno per aumentare il contatto e la consapevolezza della zona su cui si lavora, questo esercizio consente sia di lavorare per favorire un migliore funzionamento degli organi vitali coinvolti, che per ridurre le tensioni di natura psicologica che spesso sono alla base di gastriti e problemi digestivi. Inoltre, esso aumenta il contatto con le sensazioni fisiche che si associano ai vissuti psicologici di accettazione o rifiuto di certe situazioni, soprattutto se relative a questioni non sempre completamente consapevoli.

L'esercizio della fronte fresca: che completa efficacemente un rilassamento generalizzato, consente di lavorare sia sulle problematiche somatiche connesse alla cattiva circolazione cerebrale, poiché agevola una vasocostrizione e quindi un controllato afflusso del sangue al cervello, sia su quelle problematiche psicologiche che sono avvertite e vissute come "calore e sovraccarico della mente". La "mente fresca", infatti, è simbolo di lucidità e di una capacità di vivere le emozioni e le decisioni con un giusto distacco emotivo che è possibile imparare a sperimentare a livello psicologico e fisico grazie all'apprendimento di tale esercizio.

Un ulteriore esercizio supplementare, ma molto utile, è quello spalla-nuca. Questa zona è un importante canale di comunicazione mente/corpo, inoltre è qui che la maggior parte delle persone accumula tensioni.

Il processo di autogenerazione prodotto dal Training Autogeno avviene per stadi successivi. E' quindi necessario che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo.

Durante il periodo di apprendimento, si potrà valutare inizialmente lo stato di rilassamento percependo: una sensazione di benessere; inconsapevolezza dei sensi fisici; corpo pesante; formicolii in qualche parte del corpo; sensazione di rilassamento; inconsapevolezza dell' ambiente; visualizzazioni chiare; stato di coscienza passiva; stordimento; sensazioni di lieve capogiro; senso di piacere e desiderio di non terminare l'esercizio.

Successivamente si raggiungerà la capacità di controllare alcuni processi fisici come la respirazione, l'attenzione, le emozioni, gli stati d'animo, ecc.

Non abbiate fretta perché i benefici si manifestano dopo aver appreso la tecnica, quindi ci vogliono 4/5 mesi, ma ne vale la pena! Inoltre l'efficienza del Training Autogeno dipende esclusivamente da COME lo fate e non dal tempo che impiegate per farlo.

Per chi avesse esigenze specifiche è possibile, una volta interiorizzata la tecnica, inserire delle formule organo specifiche o intenzioni di proponimento adatti alle esigenze della persona.